夏至｜日长之至，万物极盛！3个静态拉伸助你褪去烦躁，身心清凉

周洁老师

一级社会体育指导员

国标舞全国亚军

上海市啦啦操团体金奖

动作拆解：舒缓身心，去燥降温

第一个动作：背部伸展

动作要领：

1.来到跪姿，双腿自然分开，与髋同宽；

2.双手向前放在肩膀正下方，双脚自然垂落；

3.吸气时肋骨向两侧扩张，呼气不动；再次吸气，呼气时臀部向后坐在脚后跟上；

4.双手缓慢向前延伸到身体极限，在这个位置保持呼吸；

5.每一次双手向前爬行的过程，都要伴随一次呼吸。

运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

第二个动作：挺胸伸展

动作要领：

1.臀部坐在脚后跟，双手向前延伸；

2.呼气时双手向下压，臀部离开脚后跟，身体向前、向上挺起胸腰；

3.感受后背向上生长，腹股沟向外拉伸展开；

4.胸口向上拎，肩膀向下沉；

5.在这个位置做深呼吸，感受腹部进一步的延展。

运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

第三个动作：侧向伸展

动作要领：

1.在四足支撑位，呼气向后推移，双手向前延伸；

2.五个手指像小蚂蚁一样去向侧面（如右侧）爬行，感受左侧拉长，右侧屈曲；

3.随后再向左侧爬行拉伸；

4.最后可以向对侧延伸扭转并做呼吸。

注意事项：这个过程中的呼吸至关重要！一定要“鼻吸、口呼、慢呼”。吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时轻轻吐出，感受肚子和肋骨向回向内收缩。

夏至节气·科学生活指南

夏至养生的核心在于“顺应阳盛，清热降火”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：

1.饮食调配：清淡解暑，苦酸相宜

夏至时节气候炎热，人的消化功能相对较弱。饮食宜清淡，多吃生津解暑的食物，如西瓜、苦瓜、绿豆等。中医认为“夏气与心气相通”，适当吃些苦味食物可以降心火；搭配乌梅、酸梅汤等酸味饮品，既能生津止渴，又能收敛外泄的汗液。

2.起居日常：夜卧早起，适当午休

顺应夏季白昼最长的自然规律，作息应尽量“夜卧早起”（但最晚不宜超过晚上11点）。夏至由于晚睡早起，加上气温高消耗大，极易疲劳，因此可以要安排半小时左右的午休，以恢复体力，养护心阴。

3.情志调节：心静自然凉，避免急躁

气温升高容易让人情绪烦躁，“肝火”“心火”旺盛。此时应尽量保持心态平和，切忌暴怒烦闷。正所谓“心静自然凉”，闲暇时听听轻音乐，或是做一做拉伸运动，都能很好地疏解郁结，让心灵得到放松。